Joka naisen juoksukoulu
- Buy now
- Learn more
TERVETULOA!

Valmentajien tervehdys
Juoksuvalmennuksen sisältö
Ennen kuin aloitat
Varusteet ja välineet
Tavoitteet: Miksi juoksen tai haluan juosta?
BONUS: Tilanne-arvio ja suunnitelma
VIIKKO 1: PERUSPILARIT

Aloitetaan ensimmäinen viikko!
Lantionpohja ja keskivartalo
Hengitys
Palautuminen ja stressi
Onko asennolla väliä?
Näin treenaat lantionpohjaasi
Perusohjeet lantionpohjan lihasvoiman harjoitteluun
Löydätkö lantionpohjan lihaksesi?
Lantionpohja tutuksi - mitä muuta kuin supistuksia?
Lantionpohjan lihasten maksimivoima
Lantionpohjan lihasten kestävyysvoima
Lantionpohjan lihasten nopeusvoima
Rentouta lantionpohjasi 1
Rentouta lantionpohjasi 2
BONUS: Synnytyksestä palautuva keho ja juoksu
Minun lantionpohjani
Tarkistuslista: Lantionpohja ja keskivartalo
Testitulosten tulkinta
Valmista tuli!
VIIKKO 1: JUOKSUVALMIUSTESTIT

Kuormitus- ja hallintatestit
Testi: 1 jalan seisonta
Testi: 1 jalan minikyykky
Testi: Juoksu paikallaan
Testi: Tasajalkahypyt
Testi: Running man
Testaa alaraajojen lihasvoimat
Testi: 1 jalan tuolikyykky
Testi: Päkiällenousu
Testi: 1 jalan lantionnosto
Testi: Lonkan loitonnus
Testi: Keskivartalon voima ja hallinta
Oletko valmiina ottamaan juoksuaskelia?
VIIKKO 2: LISÄÄ VOIMAA

Delayed 7 days

Toinen viikko alkaa!
Voimaharjoittelu pähkinänkuoressa
PAKARAT: Lantion suoristus
PAKARAT: Lonkan loitonnus
PAKARAT: Kuminauhakävely sivusuunnassa
PAKARAT & REIDET: Lantionnosto
PAKARAT & REIDET: Lantiontyöntö
PAKARAT & REIDET: Bulgarialainen askelkyykky
PAKARAT, REIDET & SELKÄ: Maastaveto, taso 1
PAKARAT, REIDET & SELKÄ: Maastaveto, taso 2
NILKAN OJENTAJAT: Päkiällenousut, tasot 1-3
NILKAN KOUKISTAJAT: Näpäytykset, tasot 1-4
LONKAN KOUKISTAJAT: Isometrinen jännitys
LONKAN KOUKISTAJAT: Pito + lantion kallistus
LONKAN KOUKISTAJAT: Polvennosto paikallaan kuminauhan kanssa
LONKAN KOUKISTAJAT: Psoas-marssi
KOKO KEHO: Dynaaminen kylkilankku, taso 2
KOKO KEHO: Askellus seinää vasten
KOKO KEHO: Askellus korokkeelle
KESKIVARTALO: Sprinter arms
VIIKKO 2: LISÄÄ LIIKKUVUUTTA

Delayed 7 days

Liikkuvuusharjoittelu juoksun tukena
Etu- ja takalinjan liikkuvuus
Sivulinjan liikkuvuus
Lonkkien liikkuvuus
Rintakehän liikkuvuus
HAASTE
VIIKKO 3: JUOKSUTEKNIIKKA HALTUUN

Delayed 14 days

Tervetuloa kolmannelle viikolle!
Juoksutekniikan kulmakivet
Johdanto juoksutekniikkaan: Esimerkki 1
Esimerkki 2
Esimerkki 3
Vastauksia ja pohdintaa
Lantionpohjaystävällinen juoksutekniikka
TEHTÄVÄ: Kuvaa omaa juoksua
VIIKKO 4: KOORDINAATIO JA ISKUNVAIMENNUS

Delayed 21 days

Viikko 4 alkakoon!
Portaista on hyvä aloittaa
Vinkki 1: Totuttele rauhassa
Vinkki 2: Huomioi nämä
Vinkki 3: Alastulokin on treeniä
Juoksu joka portaalle
Juoksu joka toiselle portaalle
Koordinaatioharjoittelu 1
Koordinaatioharjoittelu 2
Koordinaatioharjoittelu 3
Voimatreenit portaissa: Askelkyykyt
Voimaa ja liikkuvuutta: Sivukyykyt
BONUS: Kiertohypyt
TYÖKIRJA: VÄLIARVIO
VIIKKO 5: MITÄ KAIKKEA NAISJUOKSIJAN ON HYVÄ HUOMIOIDA?

Delayed 28 days

Tervetuloa toiseksi viimeiselle viikolle!
Hormonit, energiansaanti ja palautuminen
Millaisia rasitusvammoja juoksijoilla tavallisesti esiintyy?
Miten ehkäiset rasitusvammoja?
10 prosentin sääntö
TYÖKIRJA: Minun viikkoni
VIIKKO 6: NAUTI JUOKSUSTA!

Delayed 35 days

Viimeinen viikko alkaa!
Askelmerkit juoksuun
Lämmittely ennen lenkkiä
Loikat ja koordinaatio
ESIMERKKIOHJELMA 1
ESIMERKKIOHJELMA 2
ONNEA JA KIITOS, KUN OLIT MUKANA!

Testaa alaraajojen lihasvoimat

Seuraavien testien avulla voit arvioida, mitkä osa-alueet kaipaavat vahvistusta.